肝臓に効く食べ物・悪い食べ物とは?食事から肝臓を良くする方法を紹介!

肝臓を良くするなら食事には気を付けたいものです。
ここでは、肝臓に効く食べ物と悪い食べ物、そして肝臓にいい食事方法をご紹介します。

 

 

肝臓にいい食べ物7選!しじみは定番?

次のような食べ物を意識して摂るとよいでしょう。

 

1.しじみ

しじみ

二日酔いの日にしじみの味噌汁を飲むと、カラダ全体に栄養がいきわたって「しみる〜」という経験をした方は多いのではないのでしょうか。
しじみには肝臓にうれしいタンパク質やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれているため、まさにカラダが欲しているのでしょうね。
そしてシジミと言えば、肝臓には必要不可欠な栄養素タウリンやオルニチンを豊富に含むという特徴があります。
現在肝臓に効くサプリの原料として必ず名前が挙がるこの2大栄養素。
これをしっかりとれる食材がシジミなのです。

 

ただし、肝臓病の人には鉄分が肝機能に悪い影響を与えることがわかってきています。
肝臓に何らかの疾患がある場合、鉄分を豊富に含んでいるしじみを大量に摂取することは避けたほうがいいでしょう。

 

2.牡蠣

牡蠣

別名「海のミルク」といわれるカキ。
肝臓に必要なビタミンやミネラル、アミノ酸やグリコーゲンなどが豊富に含まれています。
特に、傷ついた肝臓の再生に必要な栄養素亜鉛は、牡蠣5〜6個で1日に必要な量が摂取できてしまうほど。
また、肝臓に必要な栄養素であるタウリンが豊富に含まれていて、肝臓を強くしたり、解毒作用をサポートして悪酔いや二日酔いを防止する効果があります。

 

3.田七人参

健康食品として有名な田七人参は、中国では肝臓が悪い人のための漢方としても処方されています。
田七人参に含まれるサポニンには肝臓の炎症防止、血流改善、活性酸素除去などの効果があり、肝臓の機能が正常になるようサポートをしていきます。
さらに解毒作用や肝細胞の保護作用を持つアルギニンも含まれているため、肝臓を良くする効果は非常に高いと言えます。
肝臓から健康維持を目指したい、肝臓の病気を予防・改善したいという人に適した食品です。

 

4.枝豆

ビールのあてに欠かせない枝豆には、良質なタンパク質、脂肪を分解するコリン、無駄な脂肪を燃やすレシチンなど健康な肝臓を作るために必要な栄養素がたっぷり。
肝臓の修復、保護の両方に働いてくれるまさにお酒飲みには欠かせない食材なのです。

 

5.納豆

大豆製品そのものが肝臓にいいのですが、特にお勧めしたいのが納豆。
大豆そのものよりもタンパク質の消化吸収率が高く、ビタミンの種類もたくさん含まれているからです。
大豆にはない成分、ビタミンB12といった肝臓にも効く栄養素も納豆には含まれていて、これが同じ大豆製品であるなら納豆をお勧めするゆえんなのです。

 

6.かぼちゃ

かぼちゃには、肝臓の働きを助けるビタミンA(カロチン)が豊富で、細胞の若返りに必要なビタミンC、ビタミンEも含まれています。
肝臓病になると、ビタミンAが不足するので積極的にかぼちゃで補うとよいでしょう。
また、ビタミンCやEには、過酸化脂質の生成を抑え、分解するので、肝臓病や動脈硬化予防にもぜひとも取っておきたい栄養素です。

 

7.キャベツ

キャベツは植物性タンパク質、ビタミンC、カルシウムなど元々栄養価の高い野菜。
そして、ビタミンUといって肝臓でのアルコール分解を助けたり、脂肪肝を防ぐなどの働きをしてくれる栄養素も含まれているので、肝臓のためにはぜひとも食べておきたいですね。
食べ方としてはスープなどにしたほうがビタミンなどを余すことなく摂取できます。

 

肝臓に悪い食べ物4選!脂質・糖質を避ける?

逆に、下記のような食べ物は避けるのが望ましいです。

 

1.脂質が多いもの

脂質

摂取した食べ物の脂質は肝臓でエネルギーに変換されますが、多すぎると肝臓に蓄積し、これが脂肪肝の原因になります。
脂質の中でも植物性脂肪よりも、肉の脂身、バター・クリームなどの動物性脂肪のほうが中性脂肪として蓄積されやすいため、肉類は脂身を避けることが重要です。
バターやクリームも動物性脂肪が多いため摂りすぎると脂肪肝に。
全くとらないのがいいというわけではありませんが、控えめにすることが脂肪肝の予防につながります。

 

また、私たちが普段使うサラダ油には肝臓に負担をかける過酸化脂質・トランス脂肪酸が含まれているものが多くあります。
これらはエネルギー量も多いので脂肪肝になりやすいです。
同じ油を使うならトランス脂肪酸を多く含まない油がおすすめ。
オリーブオイルやごま油などがあげられます。

 

揚げ物を食べたい場合はなるべく外食での摂取は避け、自宅でこれらの油を使ってあげたものを食べることをお勧めします。

 

2.糖質が多いもの

糖質

白米・パン・麺類など、植物を加工して白く精製してしまった食品植物の中から糖質だけを取り出して食べてしまっているようなもの。
糖質も脂質と同様、摂りすぎは中性脂肪に変化しやすい性質があるので脂肪肝になる原因となります。
中でも、白砂糖は糖質の塊。
ジュースやお菓子、アイスクリームなどの糖分が多いものは当然脂肪を肝臓にため込みやすくしてしまうのです。
特に寝る前にこれらの糖質の多いものをとる習慣のある人は、脂肪肝になりやすいので控えるようにしましょう。

 

3.アルコール

アルコール

肝臓にアルコールが良くないのは有名です。
アルコールを分解するために肝臓は何度も分解を繰り返します。
そのため肝臓をフル稼働で働かせてしまい、これが肝臓を疲れさせ肝機能を低下させてしまうのです。
加えてアルコールに含まれている糖分が脂肪肝の原因にも。
肝臓にとってアルコールはよくないことだらけなのです。

 

4.飲み薬の常用

口から入ったものを分解、代謝してくれるのは肝臓の役目。薬だって同様です。
そのため、薬の処理は肝臓に負担をかけるので、毎日薬を服用していると当然肝臓に悪影響を与えます。
肝臓病の治療に薬物治療ではなく食事療法が多いのは、薬による肝臓の負担を減らすためでもあるのです。
過剰な鉄分摂取は細胞を傷つけることがあることが分かってきています。
特に肝臓が弱ってきているときには鉄分の摂りすぎに気を付けたほうがいいでしょう。

 

肝臓にいい食事方法5選!食生活を見直そう

ここからは、食事の際に気を付けたいポイントを5つご紹介します。

1.自分に見合った食事量を、3食きちんと食べよう

自分に見合った食事量、と一口にいってもどれくらいかはよくわかりませんよね。
では、計算方法をお教えします。

 

まず、自分の身長より標準体重を算出します。
計算方法:標準体重(kg)=(身長−100)×0.9

 

標準体重よりも現在の体重が多い場合は、カロリーの摂取を制限します。
タンパク質およびカロリーの摂取量の目安は、

 

タンパク質:体重1kgあたり1.0g(標準体重60kgの人は60g)
カロリ―:体重1kgあたり25〜30kcal(標準体重60kgの人は1500kcal〜1800kcal)

です。

 

これを目安としますが、肝臓にとってゆっくり時間をかけて食べてあげるのがいいので、これを3食に分けて摂るようにしましょう。

 

2.1日30品目、栄養のバランスを考えてとろう

栄養素は大きく分けて、

  • たんぱく質(魚、肉、卵、大豆、大豆製品)
  • カルシウム(牛乳、乳製品、海藻、小魚類)
  • ビタミン・ミネラル(野菜全般)
  • 糖質(穀類、イモ類、砂糖)
  • 脂質(油脂類、脂肪の多い食品)

となります。
肝臓に気を遣う場合は、脂質と糖質の摂取をなるべく控えて、たんぱく質・カルシウム・ビタミン・ミネラルをたくさん摂れるような食生活を送るようにしましょう。
食材の種類を多くするのがポイントです。
大変ですが1日30品目を目指し、食材の量を抑えて種類を多く摂るようにしましょう。

 

3.塩分を摂り過ぎないように気を付けよう

塩分の摂りすぎは体内に余分な水分を抱え込んでしまい、これが肝臓への負担にもつながります。
と言っても極端に薄味にするだけでは味気ないですよね。
そんな時は出汁をしっかりとる、酸味や香辛料で味付けをするなどといった調味料の工夫で美味しく塩分の少ない食事をとることができます。
また、外食は味が濃いものが多いため控えるようにしましょう。

 

4.油は適度にいいものを摂ろう

油は脂質になるからと、全くとらないのはいけません。
油に含まれる脂質は主にエネルギーとして使われるほか、細胞やホルモンを作る材料にもなります。
当然不足するとかえって肝臓に負担をかけてしまいます。
動物性脂肪、植物性脂肪、魚の脂肪(青魚など)の3つをバランス良く摂ることが必要です。

 

5.ゆっくりよく噛んで、食後は休む

休む

肝臓に余計な負担をかけないためには食事はゆっくりよく噛んで食べ、食後30分は身体を休ませることが大切です。
エネルギー源の吸収がゆっくりになることで、同じ量を食べても脂肪のつきにくい体になることができます。

 

食事の改善が難しい!そんな方が肝臓を良くするには

サプリ

肝臓に良いもの、悪いものを知っても、生活環境によってはなかなか食事を改善できない方もいるでしょう。
そんな時には、サプリメントの服用がおすすめです。

 

肝臓サプリの2つのメリット

1日に必要な栄養を補える

例えば、肝臓に効く栄養素「オルニチン」の1日あたりの摂取目安量は400〜1000mgと言われています。
これはしじみに換算すると1000個以上にものぼり、到底毎日食べられる量ではありません。
しかし、サプリなら小さい粒に必要な量がぎゅっと凝縮されているので、大量に食事を摂らなくても栄養を補給できます。

 

好きなときに飲める

サプリは薬ではないので、飲む時間帯は特に決められていません。
毎日数粒、好きなときに飲めばいいので、忙しい方でも気軽に始めることができます。
朝食後、夕食後、お酒を飲む前、寝る前など、自分で決めた時間に飲むようにするのもいいでしょう。

 

肝臓サプリはこんな人におすすめ!

肝臓サプリには、先ほど紹介したしじみのオルニチンや、牡蠣の亜鉛など、肝機能をサポートする成分を含むものが多く存在します。

 

  • 疲れやだるさを感じている
  • 肝臓の数値が気になる
  • 翌日までお酒が残る
  • 朝すっきり起きられない
  • 運動不足が気になる
  • 集中力がなく、仕事に身が入らない

など、いまいち元気が出ないという方におすすめです。
肝機能が改善され、体全体が健康になれば精神も安定し、気持ちも前向きになっていくことが期待できます。
いつまでも明るく元気に過ごすにはうってつけのサプリと言えるでしょう。

 

肝臓サプリはどれがいい?おすすめ2つをご紹介!

数多くある肝臓サプリの中でも、特に栄養豊富でおすすめしたいものはこちらの2つです。

 

1.オルニパワーZnプラス

オルニパワー

一番のおすすめは、画像のオルニパワーZnプラスです。
オルニチンは業界トップクラスの800mg、亜鉛は12mg含まれているので、どちらも1日に必要な摂取量をサプリだけで補給することができます。
また、高い抗酸化力を持つアスタキサンチンも含まれているため、体内の老化防止や疲労回復にも役立ちます。

 

初回限定!500円でお試し可

これだけ高い効果を持ちながら、価格が安いこともおすすめポイントです。
WEB申込限定の定期コースなら、約1ヶ月分を初回特別価格の500円で購入することができます。(送料無料)
2回目以降の購入は23%OFFの3,480円(税抜)となりますが、いつでも休止・解約ができるので、自分の都合で簡単にやめられるのも良心的です。

 

興味のある方はこちらをクリックして、公式サイトもチェックしてみて下さい。

オルニパワーボタン

 

2.白井田七。

白井田七

もう1つおすすめしたいのが白井田七。です。
こちらのサプリでは、肝臓に効く漢方としても処方される田七人参が98%使用されています。
しかしながら、薬とは異なり常用しても副作用がなく、薬とも併用できるのが特徴です。

 

肝機能を回復させるサポニンは95mg配合されています。(1日に必要なサポニンの量は100mg)
他にも、健康維持や成長を促すアルギニン、ストレス緩和や老化防止に役立つフラボノイドなどが含まれていて、肝臓はもちろん体全体の機能を高めることにもつながります。

 

定期コースなら返金保証付き

WEB限定の定期コースなら、通常価格6,480円(税抜)のところ初回は3,980円(税抜)、2回目以降は5,184円(税抜)で購入可能です。(送料無料)
15日間の返金保証も付いているため、万が一合わないと感じた場合でも安心でしょう。

 

成分や効果も含め、詳細は公式サイトをご確認下さい。
定期コースの申込もこちらで受け付けています。

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その他の肝臓サプリも紹介中!

オルニパワーZnプラスや白井田七。以外にも、当サイトで肝臓に効くサプリをいくつか紹介しています。

 

↓詳細はこちら!
>>肝臓に効く!おすすめのサプリメント6選

 

値段、含まれている成分、特徴なども一覧にまとめているので、自分に合ったサプリ探しに役立ててみて下さい。

 

例:

主な成分 初回価格

オルニパワーZnプラス
オルニパワーZnプラス

オルニチン:800mg
亜鉛:12mg
アスタキサンチン
500円

レバリズム・L
レバリズム・L

オルニチン
亜鉛
スクワレン
980円

プレミアムオイスター
プレミアムオイスター

オルニチン
亜鉛:20mg
タウリン
980円

 

まとめ

肝臓を良くするために、どの食べ物が効くのか、どんな食事法がいいのかきちんと把握しておくことが大切です。
外食する際も、これらを意識して食事ができるといいですね。

 

それと同時に、肝臓に悪い食べ物にも注意が必要です。
しかし、特にアルコールはぱったりやめるのが難しい、という人もいることと思います。
そんな時は、「やめなきゃいけない」と考えるのではなく、徐々に量を減らすことから始めていきましょう。
ストレスも肝臓を悪くする原因になりますから、精神的にも負担がかからないように、少しずつ改善していくのがおすすめです。